Los beneficios que trae a nuestra salud el consumo de alimentos de alto contenido nutricional como las legumbres son muy numerosos gracias a su composición rica en fibras y proteínas. A continuación profundizamos acerca de los aspectos que hacen que estos ingredientes favorezcan a un consumo más equilibrado, sano y consciente.

Su composición las hace grandes. Legumbres y cómo aportan a nuestra nutrición
Su composición las hace grandes. Legumbres y cómo aportan a nuestra nutrición

La composición nutricional de las legumbres

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Como característica general, las legumbres aportan una excelente cantidad de energía (350 calorías cada 100 gramos) similar a la de los cereales, provista principalmente por su contenido de hidratos de carbono y proteínas, sumado a un muy bajo aporte de grasas.

Los hidratos de carbono, están constituidos fundamentalmente por almidón, una proporción alta de almidón resistente y muy bajos niveles de azúcares simples. Por ello resultan alimentos de bajo índice glucémico.

Las legumbres también son valoradas por su contenido en fibra (alrededor del 25%) presente fundamentalmente en la capa externa de la semilla, que contiene tanto fibra insoluble como celulosa y hemicelulosa, y también pectinas y glucanos. La fibra alimentaria no aporta cantidades significativas de calorías ya que el cuerpo no puede degradarla para obtener energía, y es fundamental en la alimentación diaria para el buen funcionamiento del aparato digestivo.

En el estómago, la fibra provoca un efecto de mayor saciedad y plenitud, debido a que incrementa el volumen del bolo alimentario y retrasa el vaciamiento gástrico. Luego en el intestino delgado contribuye a retrasar la absorción de nutrientes y sustancias por sus efectos sobre las vellosidades intestinales. De ahí que su consumo sea muy recomendado para disminuir o retrasar la absorción de glucosa o azúcar, de ácidos grasos y colesterol. Finalmente, fortalece el intestino grueso o colon, ayuda a acelerar el tránsito intestinal y estimula la eliminación de las heces, lo  que disminuye la concentración y tiempo de contacto del colon con potenciales agentes carcinogénicos.

Las legumbres también se destacan por su elevado contenido de proteínas con alto contenido del aminoácido lisina (un aminoácido esencial), aunque pobres en aminoácidos azufrados (metionina y cisteína), lo que las hace complementarias de los cereales.

Su aporte de lípidos es muy bajo, y por ser grasas de origen vegetal están compuestas básicamente por ácidos grasos poliinsaturados especialmente linoleico, y ácidos grasos monoinsaturados donde predomina el oleico.

Entre sus vitaminas se cuentan la tiamina (B1), el ácido fólico (B9), la niacina (B3), y la vitamina E (o alfatocoferol), mientras que se destaca la presencia de minerales como el calcio, el potasio, el magnesio, el fósforo, y en especial el hierro. Este último tiene una menor biodisponibilidad que el hierro de las carnes, debido a que es hierro no hemínico, y a ello se suma la presencia de ácido fítico y oxalatos que dificultan la eficacia de la absorción. No obstante esta dificultad, la absorción del hierro puede ser mejorada si las legumbres son consumidas junto con pequeñas porciones de carne o con alimentos fuente de vitamina C.

Buenas para todos 

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Conocer la composición de nutrientes de las legumbres permite comprender por qué razón son consumidas desde hace milenios e integran la dieta diaria de buena parte de la humanidad, y también entender los motivos que apuntalan el interés de ciertos grupos de consumidores en particular.

Así por ejemplo, para las personas que evitan consumir alimentos de origen animal, complementar la dieta diaria con la ingesta de legumbres secas combinadas con cereales constituye una buena fuente de proteínas y hierro.

Entre otros beneficios, su aporte en fibra colabora con la salud del sistema circulatorio al contribuir a moderar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir alteraciones del aparato digestivo y  algunos tipos de cáncer.

Por lo demás, las legumbres por sí mismas no contienen prolaminas tóxicas, aunque son susceptibles de contaminación cruzada. En este sentido, la implementación de buenas prácticas y normas de calidad en la manipulación del cultivo y durante el procesamiento, puede posicionarlas como alimentos esenciales en las dietas libres de gluten, para lo cual su elaboración debe ajustarse a las normas establecidas en los Artículos 1383 y 1383 bis del Capítulo V (Rotulación) del Código Alimentario Argentino.

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